Por Alan Aragon
Aqui está uma história verdadeira … em um quadro de mensagens de fitness, um membro alertou outro contra ter manteiga de amendoim com sua aveia. “Por que não?” perguntou aos jovens confusos. O homem pseudo-ensopado respondeu: “Isso é ruim, nunca, especialmente durante o Camisola Feyenoord corte, você mistura carboidratos e gorduras. O PWO deve ser profissional/carb. ” Eu tive que entrar nesse tópico e endireitar as coisas. Sim, admito que fico chutando para acabar com um bom irmão. Este evento foi em 2004, e a última vez que verifiquei, estamos perigosamente perto de meia década depois disso. Acredite ou não, as pessoas ainda impede esta diretriz.
Troca de contexto e simplificação excessiva
Na mesma veia absolutista que a dieta da zona alerta contra o consumo de carboidratos sem gordura junto com ela, alguns de vocês podem estar cientes da recomendação oposta para evitar a combinação de gorduras e carboidratos. Foi sugerido que, quando os níveis de insulina são altos, a gordura da dieta na circulação tem uma chance melhor de fazer nos depósitos de armazenamento. Isso é enganoso, porque assume que um evento transitório singular se desenvolverá na condição multifatorial de excesso de gordura. Além disso, ordena incorretamente a insulina como agente todo -poderoso de adquirir gordura (ou inibição da perda de gordura). Vamos esclarecer essa bagunça, não é?
Como isso começou?
Apesar das pequenas flutuações, a dieta americana padrão (SAD) normalmente tem sido maior em carboidratos (52%) e gordura (33%), com a proteína (15%) ocupando o menor espaço dietético [1]. Como a prevalência de obesidade aumentou para proporções de imersão nos EUA nas últimas três décadas, é fácil afirmar que a combinação com alto teor de carboidrato/gordura o manterá bom e gordinho. No entanto, os fãs de fitness estão tipicamente em um chute de alta proteína/anti-carboidrato, de modo que a separação de carboidratos e gordura nessa população teria um impacto mínimo de qualquer maneira. Ainda assim, o ditado sem carbos com gordura foi adotado por vários indivíduos em busca da vantagem; o segredo mágico.
Um pequeno senso de cavalo
Um dos defeitos lógicos mais significativos dos pontos de vista “Não misture carboidratos com gordura” é que é incrivelmente raro para Camisola Sanfrecce Hiroshima indivíduos que consomem muito mais de uma ou duas refeições por dia para estar em um estado muito em jejum, além de acordar de manhã. Para muitos de nós, há uma sobreposição constante de absorção de refeições que mantém insulina, glicose, aminoácidos e lipídios no sangue acima dos níveis de jejum. Como passamos muitas de nossas horas de vigília no ‘estado do Fed’, é bobo pensar que podemos evitar essa sobreposição simplesmente separando nosso carboidrato e ingestão de gordura por algumas horas. Então, essa mistura de substratos em circulação é uma coisa ruim para a perda de gordura em primeiro lugar? Aperte o cinto, aqui vem os dados frios e difíceis.
Ansiedade de separação
Uma coisa que realmente me incomoda é quando alguém faz uma afirmação inflexível sobre como o corpo funciona, mas não tem evidências objetivas para apoiá -la. É o caso de afirmar que misturar gorduras e carboidratos é o ingresso para adquirir gordura (ou retenção de gordura). Que eu saiba, há apenas um único estudo comparando diretamente a separação de carboidratos e gorduras versus sua combinação [2]. Ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de peso corporal. Embora não seja um grau de significância estatística, o grupo de combinação teve maior peso e perda de gordura. Os pesquisadores concluíram que, apesar da crença popular, a separação de macronutrientes (carboidratos e gordura em particular) não teve benefício metabólico em consumi -los juntos.
Mais provas de que ter gordura com carboidratos não prejudicará a perda de gordura
Um estudo relativamente recente analisou os efeitos de 3 dietas que consistem em aproximadamente 1400 kcals cada por 8 semanas, seguidas por 4 semanas de manutenção [3]. As dietas tiveram as seguintes proporções de macronutrientes: a) gordura muito baixa (70% de carboidratos, 10% de gordura, 20% de proteína), b) alta gordura não saturada (50% de carboidratos, 30% de gordura, 20% de proteína) e c) muito Baixo carboidrato (4% de carboidrato, 61% de gordura, 35% de proteína). Como nenhum dos grupos foi instruído a separar sua ingestão de gordura e carboidrato, o alto grupo de gordura não saturado deveria ter perdido a menor quantidade de gordura por causa de toda essa mistura terrível, certo? Pelo contrário, não foram observadas diferenças significativas na perda total de peso ou perda de gordura corporal. E aqui está o kicker: essa falta de diferença na redução de gordura corporal foi observada, apesar dos efeitos distintos que cada dieta teve nos níveis de insulina em jejum.
Outro estudo recente comparou duas dietas de 1500 calorias, uma dieta não-cetogênica e uma cetogênica [4]. A sensibilidade à insulina foi igualmente melhorada entre os grupos. Não foi observada inibição da perda de gordura na dieta não-cetogênica, apesar de ser moderado tanto na gordura (30%) quanto nos carboidratos (40%). De fato, o Camisola Canadense grupo não-ceto perdeu muito mais peso corporal e gordura corporal do que o grupo ceto, embora nenhum desses efeitos tenha sido estatisticamente significativo. Parece que qualquer risco de gordura/carboidrato que combina a desaceleração da perda de gordura é baseado em imaginação.
Unhas no caixão, alguém?
O atual corpo de pesquisa se concentra em indivíduos obesos, descondicionados ou não treinados. E ainda assim, oA combinação moderada de carboidrato/gordura falha em mostrar uma desvantagem de perda de gordura sobre condições restritas a carboidratos ou separadas por carboidratos. Colocar assuntos atléticos nas mesmas condições mostraria ainda menos diferença. Porque as pessoas em forma têm metabolismos muito melhores de glicose e insulina do que a combinação ou separação obesas e não-condicionadas, seriam um não fator para a perda de gordura.
O ponto principal é que, desde que você esteja ciente de seus alvos de macronutrientes durante o dia, vá em frente e ligue a manteiga de amendoim em sua aveia se o seu pequeno coração o desejar. Deixe os comportamentos alimentares neuróticos para aqueles com muita fé em contos de fadas.
Referências:
Briefel RR, Johnson CL. Tendências seculares na ingestão alimentar nos Estados Unidos. Annu Rev Nutr. 2004; 24: 401-31.
Golay A, et al. Perda de peso semelhante com alimentos de baixa energia combinando ou dietas equilibradas. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 de abril; 24 (4): 492-6.
Noakes M, et al. Comparação de carboidratos isocalóricos muito baixo/gordura alta saturada e alto carboidrato/dietas de gordura saturada com baixa composição corporal e risco cardiovascular. Metab nutr (Lond). 2006, 11 de janeiro; 3: 7.
Johnstone CS, et al. As dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos não têm vantagem metabólica sobre as dietas não-cetogênicas de baixo carboidrato. Am J Clin Nutr. 2006 maio; 83 (5): 1055-61.
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