por Mike Arnold
Se você estava aqui para a Parte 1, já sabe que este artigo curto de duas peças é criado para os BB’Rs iniciantes e intermediários que estão lutando para obter o tamanho dos músculos e querem saber onde eles estão errando. Anteriormente, cobrimos o componente de treinamento da experiência de musculação e, à medida que nos realocamos na Parte 2, vamos pegar o ideal de onde paramos, investigando o aspecto nutricional do esporte.
Nutrição
Apesar de sua relativa simplicidade, os erros nutricionais são responsáveis por muito mais falhas do que qualquer outro aspecto da experiência de musculação. Sem nutrição suficiente, todos os outros esforços serão em vão, pois o corpo não pode crescer progressivamente, a menos que seja fornecido com o suficiente dos nutrientes ideais diariamente. A consistência é de vital importância, mesmo muito mais do que com o treinamento, pois apenas alguns dias de ingestão calórica sub-par podem resultar em perda muscular.
Embora os requisitos calóricos variem de pessoa para pessoa com base em sua taxa metabólica, nível de atividade, eficiência digestiva e outros fatores, a política nutricional mais essencial para a construção de tecido muscular é comer uma dieta calórica acima de manutenção. Se você não fornecer ao seu corpo muito mais calorias do que ele usa para energia/manutenção, não haverá calorias disponíveis para a síntese de novos tecidos musculares. É possível obter novos tecidos musculares ao seguir uma dieta calórica de manutenção/abaixo de manutenção, mas mesmo nos melhores cenários, como em períodos de recuperação muscular, os resultados ainda serão significativamente comprometidos, pois o corpo será forçado a confiar As lojas de gordura corporal oferecem as calorias extras necessárias para o crescimento muscular. Para as pessoas que tentam ficar novas, nunca antes construíram tecido muscular, o elemento de dificuldade sobe 10 vezes, especialmente quando os esteróides estão ausentes. Independentemente das circunstâncias, comer uma dieta calórica abaixo de manutenção prejudicará significativamente seus ganhos; portanto, acima de tudo, verifique se você está consumindo um excedente de calorias diariamente.
De importância secundária, mas ainda um componente crítico de uma dieta BB’RS, é a ingestão de proteínas. Normalmente falando, 1-1,5 gramas de proteína por libra de peso corporal são suficientes para obter o ganho de massa máxima, assumindo que carboidratos e gorduras suficientes estejam presentes. Caso contrário, o corpo converterá a proteína em glicose na compra para atender aos seus requisitos de energia, deixando você com quantidades menos do que ideais de proteína para construir tecido muscular.
Em relação à frequência de consumo, você deve incluir proteínas a cada refeição, embora seja bom se algumas refeições incluirem muito mais ou menos que outras. Enquanto estiver espalhado ao longo do dia e você atende à sua cota diária, você estará na pista ideal. Na compra para garantir que você esteja tomando proteína suficiente, apenas conte os gramas que vêm de fontes completas de proteína, como carne/peixe, laticínios, ovos e pós de proteína, como soro de leite, leite, ovo, soja, carne, etc. Existem 8 aminoácidos essenciais e 14 aminoácidos não essenciais. Fontes de proteína completas são aqueles que incluem todos os 8 aminoácidos essenciais. Comer acima de 1,5 gramas não produzirá ganhos mensuráveis, mas causará ansiedade adicional e desnecessária no sistema digestivo e nos rins.
A frequência da refeição é o próximo item da agenda. Embora exista um pouco de disputa relacionada ao número ideal de alimentação diária, o BB’R fora da temporada geralmente consome entre 5-6 refeições por dia. Isso pode ser inteiramente de alimentos integrais ou uma combinação de alimentos e shakes de proteínas/shakes de ganhadores de peso. Qualquer um é bom, embora eu recomendo ficar longe dos produtos de ganhadores de peso compostos por carboidratos de baixa qualidade, como maltodextrina ou outros carboidratos refinados. Você pode encontrar alguns produtos rotulando seus carboidratos como “polímeros de glicose” ou “polímeros de glicose de cadeia longa”. Não seja enganado, pois esses são apenas outros termos para a maltodextrina e outros grãos refinados. Sua melhor aposta é fazer com que seus próprios shakes de ganhadores de peso, pois eles são muito mais saudáveis do que a loja nutricionalmente desprovida de açúcar e maltodextrina obteve ganhadores de peso. A seguir, é apresentado um exemplo de um excelente ganho de peso que você pode usar no lugar de uma refeição inteira. Você não encontrará um único ganho de peso pré-fabricado nas prateleiras das lojas, que chega perto de entregar a nutrição encontrada no Shake abaixo. De fato, muitas refeições de alimentos integrais empalidecem em comparação em termos de potência nutricional.
Shake de ganho de peso de alimentos integrais
• 20 onças de leite integral cru e alimentado com capim
• 40 gramas de soro de leite
• ½ xícara de aveia finamente moída
• ¾ xícara de xícara de batata -doce cozida e purê
• 2 TB Germe de trigo
• 1 TB de mel cru
• 1 TB de óleo de coco cru
• 1 banana
Proteína: 72 gramas
Carboidratos: 143
Gorduras: 32
Fibra: 15.2
Calorias: 1.177
Em termos de proporções macro, o metabolismo especial de cada indivíduo impede o estabelecimento de uma relação pré-conjunto. Ainda assim, isso não nos evita de fornecer diretrizes geraiss. Ao construir em massa, muitas pessoas se saem bem com uma proporção macro de 2-3 gramas de carboidratos por libra de peso corporal, 1-1,5 gramas de proteína por libra e cerca de 0,5 gramas de gordura por libra. Aqueles com metabolismos mais rápidos provavelmente desejam permanecer dentro da faixa superior desses números, enquanto aqueles com metabolismos mais lentos provavelmente devem gravitar em direção à extremidade inferior. Para um BB’r de 200 lb que não adiciona gordura corporal facilmente, uma dieta fora da temporada pode parecer algo como o seguinte: 600 gramas de carboidratos, 200 gramas de proteína e 100 gramas de gordura diariamente, para um total de 4.100 calorias.
Antes de terminar esse assunto, sinto que é essencial gastar pelo menos um minuto falando sobre nutrição baseada em treino ou o que numerosos se refere como nutrição pré/pós-treino. Existem inúmeras idéias conflitantes por aí relacionadas à maneira ideal de alimentar o corpo em torno dos exercícios; portanto, em vez de discutir os méritos dos diferentes métodos ou defender minha própria abordagem, seguirei generalidades. O que normalmente é acordado quando se refere à nutrição pós-treino é que o corpo precisa de proteínas e carboidratos imediatamente antes e após o treinamento. Muito mais especificamente, essas duas alimentações devem incluir uma quantidade maior de carboidratos e proteínas do que outras refeições. Consumir 1/3 ou até 50% da ingestão diária de carboidratos entre essas duas refeições não é incomum, pois o corpo tem muito mais probabilidade de usar os nutrientes que você come durante esse período de recuperação e crescimento, em vez de ganho de gordura. Portanto, essas refeições devem ser priorizadas acima de todos os outros, se você deseja maximizar seu progresso.
Embora isso possa parecer bom senso à primeira vista, descobri que o seguinte erro nutricional é responsável por um potencial muito mais não realizado do que qualquer outro erro. Ele não consegue continuar aumentando a ingestão calórica à medida que o corpo cresce. Na compra para garantir o progresso continuado, a longo prazo, todo BB’r deve entender claramente que quanto maior ele se torna, mais calorias seu corpo exigirá não apenas para cultivar tecidos musculares adicionais, mas apenas para manter o músculo que ele já tem. Em outras palavras, para cada quilo de músculo que você ganha, seu corpo exigirá calorias adicionais. Isso ocorre porque o músculo é metabolicamente ativo, o que implica queima calorias apenas para se sustentar.
A maioria dos BB’rs percebe que precisa comer para crescer, mas em vários casos, depois que um BB’r atinge um certo tamanho, comer se torna uma tarefa árdua e isso Camisola Kashima Antlers geralmente leva à estagnação. deixe-me lhe dar um exemplo; um que eu testemunhei 100x. Aos 17 e 160 libras, o Sr. John Doe toma uma decisão que ele quer parecer com seus heróis BB, então ele recebe um passe de academia e atinge os pesos. Depois de fazer algumas pesquisas, ele logo percebe que precisa comer para crescer, então aumenta sua ingestão de alimentos em uma margem substancial. Ele cresce rapidamente e se contenta com seu progresso. Depois de obter cerca de 20 libras, ele continua treinando, mas os meses passam sem nenhum ganho de peso adicional. Em algum momento, ele percebe que as 3.000 calorias que está comendo não são suficientes para continuar crescendo, então ele começa a comer um pouco mais. John não está emocionado com esse aumento adicional de calorias, pois já sentia que estava comendo muita comida, mas ele se levanta e faz o que precisa ser feito para alcançar seus sonhos. Outros 8 libras depois e mais uma vez, seu peso fica parado. Ele treina por vários meses tentando progredir adicionalmente, mas sem sucesso. Finalmente, ele relutantemente toma a decisão de aumentar suas calorias novamente, mas depois de alguns meses, John começa a se esgotar. Ele se sente cronicamente cheio, nunca fica com fome, está sendo desgastado de comer “alimentos bb’ing” e parece que não pode mais comer.
É nesse ponto que muitos BB’rs param de fazer progresso significativo. Eles podem receber alguns quilos aqui e ali e adicionar lentamente força à medida que avançam, mas no geral, pouca mudança ocorre nos próximos anos. Essas pessoas simplesmente não estão prontas para comer a quantidade de comida que leva, dia após dia, para construir e manter o tamanho muscular maciço de seus heróis. Muitas vezes, eles se enganam a pensar que simplesmente não têm genética boa o suficiente, ou que os profissionais devem tomar 10x como numerosos medicamentos como eles e é por isso que são muito maiores. Sem dúvida, a genética e as drogas desempenham um papel enorme na construção do tamanho de um Pro BB’R, mas esse tamanho nunca teria sido construído em primeiro lugar se não estivessem prontos para fazer o que for necessário na mesa de jantar.
O fato é que o BB’ing é um trabalho muito árduo, principalmente como se refere à nutrição. Uma pequena porcentagem de profissionais com apetites enormes parece ter um tempo relativamente fácil, afastando a quantidade necessária de comida, mas muito não gosta ou até luta para fazê -lo. Suplementos e medicamentos criados para aumentar o apetite são frequentemente utilizados, como B12, GHRP-6 injetáveis e maconha. Alguns BB’rs chegaram ao uso de medicamentos receptivos potentes criados para TRs. Ao construir em massa, muitas pessoas se saem bem com uma proporção macro de 2-3 gramas de carboidratos por libra de peso corporal, 1-1,5 gramas de proteína por libra e cerca de 0,5 gramas de gordura por libra. Aqueles com metabolismos mais rápidos provavelmente desejam permanecer dentro da faixa superior desses números, enquanto aqueles com metabolismos mais lentos provavelmente devem gravitar em direção à extremidade inferior. Para um BB’r de 200 lb que não adiciona gordura corporal facilmente, uma dieta fora da temporada pode parecer algo como o seguinte: 600 gramas de carboidratos, 200 gramas de proteína e 100 gramas de gordura diariamente, para um total de 4.100 calorias.
Antes de terminar esse assunto, sinto que é essencial gastar pelo menos um minuto falando sobre nutrição baseada em treino ou o que numerosos se refere como nutrição pré/pós-treino. Existem inúmeras idéias conflitantes por aí relacionadas à maneira ideal de alimentar o corpo em torno dos exercícios; portanto, em vez de discutir os méritos dos diferentes métodos ou defender minha própria abordagem, seguirei generalidades. O que normalmente é acordado quando se refere à nutrição pós-treino é que o corpo precisa de proteínas e carboidratos imediatamente antes e após o treinamento. Muito mais especificamente, essas duas alimentações devem incluir uma quantidade maior de carboidratos e proteínas do que outras refeições. Consumir 1/3 ou até 50% da ingestão diária de carboidratos entre essas duas refeições não é incomum, pois o corpo tem muito mais probabilidade de usar os nutrientes que você come durante esse período de recuperação e crescimento, em vez de ganho de gordura. Portanto, essas refeições devem ser priorizadas acima de todos os outros, se você deseja maximizar seu progresso.
Embora isso possa parecer bom senso à primeira vista, descobri que o seguinte erro nutricional é responsável por um potencial muito mais não realizado do que qualquer outro erro. Ele não consegue continuar aumentando a ingestão calórica à medida que o corpo cresce. Na compra para garantir o progresso continuado, a longo prazo, todo BB’r deve entender claramente que quanto maior ele se torna, mais calorias seu corpo exigirá não apenas para cultivar tecidos musculares adicionais, Camisola SL Benfica mas apenas para manter o músculo que ele já tem. Em outras palavras, para cada quilo de músculo que você ganha, seu corpo exigirá calorias adicionais. Isso ocorre porque o músculo é metabolicamente ativo, o que implica queima calorias apenas para se sustentar.
A maioria dos BB’rs percebe que precisa comer para crescer, mas em vários casos, depois que um BB’r atinge um certo tamanho, comer se torna uma tarefa árdua e isso geralmente leva à estagnação. deixe-me lhe dar um exemplo; um que eu testemunhei 100x. Aos 17 e 160 libras, o Sr. John Doe toma uma decisão que ele quer parecer com seus heróis BB, então ele recebe um passe de academia e atinge os pesos. Depois de fazer algumas pesquisas, ele logo percebe que precisa comer para crescer, então aumenta sua ingestão de alimentos em uma margem substancial. Ele cresce rapidamente e se contenta com seu progresso. Depois de obter cerca de 20 libras, ele continua treinando, mas os meses passam sem nenhum ganho de peso adicional. Em algum momento, ele percebe que Camisola Gamba Osaka as 3.000 calorias que está comendo não são suficientes para continuar crescendo, então ele começa a comer um pouco mais. John não está emocionado com esse aumento adicional de calorias, pois já sentia que estava comendo muita comida, mas ele se levanta e faz o que precisa ser feito para alcançar seus sonhos. Outros 8 libras depois e mais uma vez, seu peso fica parado. Ele treina por vários meses tentando progredir adicionalmente, mas sem sucesso. Finalmente, ele relutantemente toma a decisão de aumentar suas calorias novamente, mas depois de alguns meses, John começa a se esgotar. Ele se sente cronicamente cheio, nunca fica com fome, está sendo desgastado de comer “alimentos bb’ing” e parece que não pode mais comer.
É nesse ponto que muitos BB’rs param de fazer progresso significativo. Eles podem receber alguns quilos aqui e ali e adicionar lentamente força à medida que avançam, mas no geral, pouca mudança ocorre nos próximos anos. Essas pessoas simplesmente não estão prontas para comer a quantidade de comida que leva, dia após dia, para construir e manter o tamanho muscular maciço de seus heróis. Muitas vezes, eles se enganam a pensar que simplesmente não têm genética boa o suficiente, ou que os profissionais devem tomar 10x como numerosos medicamentos como eles e é por isso que são muito maiores. Sem dúvida, a genética e as drogas desempenham um papel enorme na construção do tamanho de um Pro BB’R, mas esse tamanho nunca teria sido construído em primeiro lugar se não estivessem prontos para fazer o que for necessário na mesa de jantar.
O fato é que o BB’ing é um trabalho muito árduo, principalmente como se refere à nutrição. Uma pequena porcentagem de profissionais com apetites enormes parece ter um tempo relativamente fácil, afastando a quantidade necessária de comida, mas muito não gosta ou até luta para fazê -lo. Suplementos e medicamentos criados para aumentar o apetite são frequentemente utilizados, como B12, GHRP-6 injetáveis e maconha. Alguns BB’rs chegaram ao uso de medicamentos receptivos potentes criados para TR
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