As bandas de resistência há muito tempo são apontadas como uma ferramenta fantástica para melhorar a mobilidade e obter um trecho mais profundo, mas também podem ser o que está faltando no seu arsenal de treinamento-especialmente se se Você está querendo se formar em movimentos muito mais desafiadores. Não deixe o tamanho deles enganar você; Uma banda pode dar um soco poderoso.
“As bandas de resistência são uma adição fantástica a vários elevadores e uma maneira fácil de elevar os exercícios de peso corporal”, diz o treinador da Fitbit e o personal trainer certificado Adrian Richardson. “Eles fazem todo o movimento – contratando e prolongando os músculos – mais desafiadores. Para conquistá-lo, você deve recrutar muito mais poder, força e velocidade-um processo conhecido como aceleração compensatória-que pode resultar em muito mais recrutamento de fibras musculares e força, explosividade e resistência muscular do que fazer treinamento com peso corporal sozinho. ”
O “dar” de bandas de resistência também pode ajudá-lo a modificar movimentos desafiadores de peso corporal que você ainda está trabalhando para alcançar, como pull-ups. No ponto mais fraco da sua amplitude de movimento – geralmente no fundo de um movimento – eles permitem que você obtenha um aumento extra de alavancagem.
Pronto para chutar sua rotina de treinamento de força em um entalhe? Comece com esses exercícios de banda de resistência total do corpo. objetivo para 8 a 10 repetições de cada movimento. Se você deseja um desafio um pouco mais um desafio – ou à medida que fica mais forte – basta trocar sua banda por uma que oferece muito mais tensão e tenha um pouco menos de dar.
Agachamentos frontais em faixas
“Se você já tentou um agachamento mais pesado apenas para resultar no meio do caminho, incorporar bandas para você”, diz Richardson. “Treinar esse movimento com uma banda o ajudará a conquistar o“ ponto de aderência ”no meio do elevador (onde mover a carga se torna o mais difícil), exigindo que você gerasse muito mais poder e forçando você a conquistar a resistência aprimorada da banda. ”
Fortalecer: quads, parte superior das costas, ombros
Instruções:
1. Fique em uma faixa de resistência circular com os pés à distância do quadril. Com os braços dobrados em ângulos de 90 graus e as palmas das mãos voltadas para cima, descanse a banda nas palmas das mãos em direção à base das mãos.
2. depende dos quadris e abaixe -se como faria em um agachamento normal, certificando -se de que seu peito permaneça e os joelhos não se mudem além dos dedos dos pés.
3. Depois que suas coxas ficarem paralelas com o chão (ou um pouco mais baixo para um agachamento mais profundo), empurre os calcanhares e exploda para cima, contratando no topo.
Pull-ups assistidos
“Usar uma banda para ajudar com pull-ups pode ajudá-lo a espremer os últimos representantes de um conjunto desafiador ou ajudá-lo a criar a força e a confiança necessárias para tentar sua primeira flexão não assistida”, diz Richardson. “O essencial aqui é usar uma banda pequena que ajudará, mas não fazer o trabalho para você.”
Fortalecer: lats
Instruções:
1. Loop uma banda sobre uma barra de pull-up para criar um ponto de apoio.
2. Passo um pé na banda (mantendo o outro pé fora da banda). Fique em uma caixa para assistência em altura, se necessário.
3. Colocando as mãos na barra de distância da largura dos ombros, puxe-se contra a contratação de seus lats. Use o dar da banda para levantar o queixo sobre a barra. Lower Back Inward em um movimento lento e controlado, certificando-se de não balançar ou vacilar para frente e para trás.
FILHAS DE FILHAS
“Os impulsos de quadril em faixas são uma maneira de baixo custo e eficaz de fortalecer os glúteos, isquiotibiais e quadriláteros sem ter que ir a uma academia, realocando um monte de placas de peso ou lesões por risco”, diz Richardson. “Quando feitos corretamente, eles oferecem sobre a mesma quantidade de ativação muscular nos glúteos inferiores que sua contraparte de barra.
Fortalecer: glúteos
Instruções:
1. Deite -se no chão, prendendo sua opinião sobre as lâminas no chão. Seus joelhos devem ser dobrados a 90 graus e seus pés devem ser plantados firmemente no chão, com a largura dos ombros.
2. Coloque uma faixa no seu vinco do quadril, certificando -se de tirar a folga dela para que seja esticado o suficiente para oferecer a resistência necessária.
3. Aponte seu núcleo, levante os quadris e esprema os glúteos no topo do movimento.
4. Lower -Batel Down em um movimento lento e controlado.
Flexões em faixas
“Adicionar faixas de resistência a flexões é uma maneira fantástica de construir força e resistência musculares, porque a força necessária na fase concêntrica (ascendente) do movimento é aumentada”, Camisola Liverpool FC diz Richardson. “Ao afastar seu corpo para longe do chão, a banda é esticada e a carga nos músculos aumenta. Isso implica que muito mais fibras musculares são recrutadas e que você precisa trabalhar mais para concluir o representante. As flexões em faixas também forçam você a travar sua forma-especificamente o envolvimento do núcleo e das pernas-em fases excêntricas e concêntricas (para cima e para baixo) do movimento, ajudando você a construir uma base de força sólida antes de adicionar placas de peso à mistura . ”
Fortalecer: peito, ombros, delts
Instruções:
1. Obtenha as duas extremidades de uma faixa de resistência e coloque -a nas costas. puxe apertado o suficiente para permitir que láseja tensão na banda.
2. Suponha que a posição de flexão adequada com os ombros empilhados acima dos pulsos.
3. A fixando a extremidade da banda sob as palmas das mãos, abaixe lentamente o peito no chão. Certifique -se de levar os cotovelos de volta e não sair.
4. No caminho, pressione contra a resistência da banda e volte para a posição da prancha.
Esta informação é apenas para fins educacionais e não se destina como substituto para o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar essas informações para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Sempre verifique com o seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus Camisola Canadense hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de fitness.
Stephanie Smith
Stephanie Smith é editora de fitness da Fitbit. Um nativo da cidade de Nova York e graduado da Universidade do Missouri, Stephanie escreveu artigos para várias lojas, incluindo saúde masculina, fitness masculina, diária queimadura, Active.com, EatThis e Bodybuilding.com. Ela está emocionada Camisola Tunisiana por espalhar a mensagem de saúde e fitness – e o significado de obter etapas – para usuários do Fitbit. Quando ela não está incentivando as pessoas a se mexer, ela gosta de andar de bicicleta em interior, voluntariado de salário de animais e refeições vegetarianas.
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